超慢跑＋快步走，一定瘦！

  为了保持身心及大脑健康，所以我们必须运动，但那绝非是要做艰辛的运动。经过科学证实，持续做能够面带微笑轻松进行的「脚踏慢运动」，就可以获得惊人的健康效果。这和你过去是做何种运动完全无关。即使是除了在学校体育课外几乎从没运动过的人，也能获得同样的效果。本文要介绍的是，循序渐进地经过3个阶段，将脚踏慢运动养成习惯的好处。这种万能健身法，会令许多觉得「要我跑步不如要了我的命」的人，亲身体会到「只要做这种等级的运动就够了」的健康效果。无论如何，请从「踏步」开始跨出运动的第一步。三阶段，轻松养成脚踏慢运动的习惯第一阶段：原地就能做的「踏步」运动。每天看电视时就能做。1秒踏2步，运动强度相当于打高尔夫或骑脚踏车。若再将大腿抬高至90度，就差不多是快步走的等级。第二阶段：使用踏阶的「登阶」。利用阶梯或家中地板高低落差的方式，每天做3次或6次10分钟的登阶运动，就能达到和有氧运动一样的效果。第三阶段：轻松慢慢跑的「超慢跑」。超慢跑≠慢跑，而是以能边跑边笑着与人说话的速度轻松慢慢跑。相当于爬楼梯的活动等级，消耗的热量是健走的2倍。先从赤脚踏步开始现在就马上进行「踏步」。首先，请打赤脚，原地踏步。一开始什么都不要想，就是持续踏步一阵子。这时，应该没有人会用力地以脚跟着地的方式踏步。我想，大部分的人在穿鞋走路的时候，几乎都会脚跟先着地，但若是赤脚踏步，就会发现自己会自然地从脚趾根部（即前脚掌或脚尖）着地，而这种感觉是走路和慢跑最自然的着地方式。若以手来说，我们能灵巧地操控指尖更胜于手掌；同样地，控制趾尖也会比脚根更容易。为了支撑体重，使身体顺畅地行走或跑步，使用自己能够灵巧操控的部位，是最有效率的。首先，请让身体记得这种感觉。注意踏步的重点接着，要掌握踏步的重点。反覆将股关节弯曲60度左右的方式进行踏步，手臂不要用力地大幅度摆动，而是将肩膀放松，让双手随着踏步自然地摆动。脚着地时，要从脚趾根部着地；抬起脚时，也要从脚趾根部开始离地。这时，可以想象跳绳时的感觉。一开始请以一秒钟两步、持续踏步一分钟为目标。能够轻松做到的人，可以再将股关节弯曲90度，这么一来，运动量就会变得相当大。不过，千万不要勉强自己。基本上，要以能够保持微笑的轻松方式进行。配合自己体力调整步调，持续踏步。

踏步的运动强度相当于打高尔夫或许有人会认为：若是原地踏步，应该不算什么了不起的运动吧？但是，这个看来轻松的动作可不容小觑。配合秒针，以一秒钟两步的步调进行踏步，相当于打高尔夫或骑自行车等运动的强度。若是从股关节抬起90度，就差不多是快步走的运动等级。对于一般人而言，养成这种等级的运动习惯，对维持健康会非常有帮助。如果每天有空的时候，反覆进行数次为时一分钟的踏步，身体一定会出现变化。有些人觉得为了健康，好像非做什么不可，但却一直没有付诸执行。如果你就是这种人，现在就从随时能在家里进行的踏步开始吧！这就是养成运动习惯的最佳起点。透过踏步，唤醒下半身的肌肉现在，请回想你平常走路时的姿势。你应该没有抬起大腿吧！而且，随着年龄增长，拖着脚步走路的人，数量更是多得惊人。原地踏步是反覆抬起左右大腿进行的动作。透过这个动作，会刺激平常不太使用到的下半身的肌肉。更具体来说，就是大腿、臀部，以及连结上半身和下半身的肠腰肌（髂腰肌）这块肌肉。这些在全身的肌肉当中，属特别大的肌肉，而且是用来走路或跑步的基本肌肉。此外，随着年龄增长，也会快速衰退。而利用踏步的方式，就可以刺激并锻鍊这块大肌肉。要开始锻练，让肌肉变年轻，永远都不嫌晚。请相信，从你开始踏出第一步的当下，肌肉就会确实「醒」过来了。一天做30次一分钟的踏步在第一阶段的踏步中，每天要做30次一分钟的踏步，时间共计30分钟。你可以利用日常生活的零碎时间，各做一分钟的踏步，也可以1次持续做几分钟。举例来说，你可以边看电视边做，或是在看一部电视剧的时候，趁着广告空档进行踏步，这样就能做完6至7分钟的运动。再者，想减重或想消除代谢问题的人，请一天做60次一分钟的踏步。若是将速度加快到15秒做45次左右的话，就能期待达到更佳的效果。此外，因为逐渐习惯而觉得这样做有点轻松的话，不妨试着挑战将股关节打开到90度，进行确实抬起大腿的踏步法，如果是这种方式，要以一分钟做完60至120次为目标。如此一来，能对肌肉造成更大的刺激，并且消耗更多的能量。脚踏慢运动的3种健康功效首先，是活化大脑。这已经过长年的研究证实，现今学者更试图进一步弄清详细的机制。其次，是显著的减重效果。透过包括登阶和超慢跑在内的运动，在几个月内就成功减重将近十公斤的案例绝非少数。此外，在减肥瘦身后，改善生活习惯病等的效果也指日可待。脚踏慢运动还有很多好处到了某种年纪后，当有记忆力渐渐衰退、经常想不起来东西和人名等情况时，任谁都会担心大脑是不是老化了。大脑的细胞在幼儿时期快速成长，其数量在成人之后，会只减不增，这种理论之前长年存在于脑科学界里。但是，在1980年代发现了能让脑细胞新生的蛋白质，证实即使长大成人后，新的脑细胞也会增加。所以，脑细胞并非只减不增，而是视情况而定。实验证明，运动能增加脑细胞，尤其是定期地进行超慢跑之类的有氧运动，更有助于脑细胞新生。从截至目前的研究来看，能微笑进行的有氧运动会活化大脑，几乎是可以确定的事实。学者也越来越期待它有助于预防或改善失智症或阿兹海默症等。当然，除此之外，透过登阶或慢跑，确实能达到的健康效果还有很多种。象是预防并改善堪称文明病的肥胖和生活习惯病等。每年担心验血结果的人，若是开始进行登阶或慢跑，几个月后就能有所改善。脚踏慢运动能为身体与大脑带来惊人的效果：体重明显减轻，也不会复胖、预防和改善失智症、体力提升、不会气喘吁吁、改善糖尿病和高血压、有效预防动脉硬化、维持胆固醇平衡。以消耗相当于健走两倍能量的方式瘦下来许多人都会认为：为了瘦下来，必须做辛苦的运动，但这是天大的误会。其实透过能够保持笑容进行的脚踏慢运动，就能达到莫大的减重效果。尽管健走也是利用双脚进行的运动，但只靠健走所消耗能量一定会有限。就这一点而言，登阶或超慢跑可望消耗相当于健走两倍左右的能量。举例来说，同样是5公里的距离，用走路的方式会消耗约150大卡，而超慢跑则会消耗300大卡的能量。据说要消除身体多余的脂肪，一天必须做消耗200至300大卡的运动。也就是说，登阶和超慢跑是最适合减重瘦身的运动。每次只做1分钟也没关系，每天累积到30分钟就有惊人的效果利用日常零碎的时间就OK。不论是分成30次，每次只做1分钟；或是1次10分钟，每天做3次，只要每天做满30分钟就会有效。如果每天进行「超慢跑1分钟＋快步走30秒」这样的组合方式，更能消耗300大卡的热量，一定会瘦下来！超慢跑的七大重点现在，差不多该出门去，挑战最终阶段的超慢跑了。到目前为止不曾跑步过的人，也完全不用担心。如果能够一天做完3次10分钟的超慢跑，就足以增加缓慢跑步的体力。此外，我们提出的超慢跑，和之前你所知道的「慢跑」完全不同。我们一问讨厌跑步的人原因，答案几乎都是「因为很痛苦」。超慢跑，其实一点也不辛苦或痛苦，反而是一种会让人觉得「跑这么慢没关系吗？」的跑法。请舍弃之前对慢跑的常识。先看一下能让你跑得更愉快、更有效率的七个重点。1.以能够面带微笑的步调跑步不要刻意跑很快，要始终以轻松的步调超慢跑。2.步伐小而快利用比自己所想的更小、更快的步伐跑步。3.以脚趾根部着地不要以脚跟，而是以脚趾根部着地，一步一步轻盈地跨步。4.抬起下巴不要收下巴，而是抬起下巴，视线直视前方。5.双脚跑在两条轴线上想象自己跑在两条轴线上，轮流运行双脚。6手臂自然地摆动不必拼命摆动手臂，始终维持自然地摆动。7.要自然呼吸不要刻意控制呼吸，以免气喘吁吁。

以能够面带微笑的步调跑步「能够面带微笑的步调」到底是哪种速度呢？一开始或许无法让人切身感觉到。基本上，就是以不喘气、能够保持笑容进行对话的速度跑步。建议你请一个人走在你旁边，试着配合对方的速度跑步。那种速度大致上相当于时速3至5公里。至今完全不运动的人在开始跑步时，要从散步等级的速度（时速3公里左右）开始跑步，但若是循序渐进地实践了踏步和登阶运动，即使是时速4至5公里左右的速度，应该也能跑得轻轻松松。大部分的人在跑步的过程中，容易会在不知不觉间加快速度。这时，别想要努力跑，如果稍微感到痛苦时，就请马上放慢速度。别忘了这是慢运动，要记得保持脸上的微笑。步伐小而快以走路的速度跑步。一开始，这或许反而很困难，因为一旦跑步，许多人都会用比自己所想的更快速度跑步。慢跑或跑步之所以会痛苦或辛苦，就是因为这个缘故。超慢跑的重点在于缩小步伐。若是试图采取大步伐慢跑，身体就会左右摇晃、重心不稳，不但会很难跑，而且也会受伤。一开始要从一步前进10公分左右的步伐开始。想象脚不是往前跨出，而是在身体的正下方着地。不过，即使缩小步伐，尽量快速地迈步也很重要。标准是一分钟180至200步左右。如果15秒内，能够让脚快速地前行45至50步左右就OK。书籍简介书名：脚踏慢运动：瘦更快，活更久，脑力更年轻