5种花式深蹲 坚持30天塑造完美翘臀(图)

导语：深蹲是现在非常流行的锻炼项目，甚至很多人发起“深蹲挑战”，努力让自己蹲到500次，甚至1000次！其实，重复做一种动作只能让某些肌肉得到锻炼，要想真正拥有完美的翘臀，还需要变换深蹲的姿势并讲究科学的计划和方法。以下介绍一个30天深蹲计划，里面包含了5种花样式深蹲，避免重复训练做无用功的同时还能锻炼不同部位的肌肉，给塑型美体增加新鲜感和乐趣。30天内每组动作做10次，便能用有比之前更加上翘紧实的臀部。还不快来试试？

第一种：并腿屈膝蹲

并腿屈膝蹲

双腿并拢，双手放在胸前握拳，使身体保持平衡；弯曲膝盖，降低臀部，使大腿月地面平行。PS：保持身体重心落在脚跟处。

然后慢慢站起，甚至双腿，夹紧臀部让臀部肌肉变得紧张。

第二种：并腿后踢屈膝蹲

并腿后踢屈膝蹲

双腿并拢，双手放在胸前握拳，使身体保持平衡；弯曲膝盖，降低臀部，使大腿月地面平行。PS：保持身体重心落在脚跟处。

抬起臀部，伸直双腿，并将左腿向后抬起，另一只脚接触地面保持不动。

再一次做并腿屈膝蹲，然后把腿甚至，然后右腿向后踢，左脚接触地面保持不动。

第三种：基础深蹲

基础深蹲

站立时，双脚分开，脚尖平行，双手握拳放在胸前让身体保持平衡。弯曲膝盖，降低臀部，让大腿与体面平行，全身重心全在脚跟处。

然后慢慢站起，伸直双腿，充分夹紧臀部让臀部肌肉变得紧张。

第四种：基础侧踢腿深蹲

基础侧踢腿深蹲

站立时，双脚分开与肩同宽，脚尖平行，双手握拳放在胸前让身体保持平衡。弯曲膝盖，降低臀部，让大腿与体面平行，全身重心在脚跟处。

慢慢站起来，伸直双腿，抬起左腿向外侧用力踢，充分伸展臀部外侧肌肉。

将左脚收回回到原始动作，然后提起右腿向外踢，周而复始。

第五种：相扑式深蹲

相扑式深蹲

双腿打开，与肩同宽，脚趾尽量转向身体两侧。双手握拳放在胸前，帮你保持身体平衡。弯曲膝盖，降低臀部，大腿与地面平行，全身重心全在脚跟处。

然后慢慢站起，伸直双腿，充分夹紧臀部让臀部肌肉变得紧张。

计划说明：

这次的30天计划不像其他的深蹲挑战，它涉及5个不同的变化，不仅能更有效的塑造腿部臀部的曲线，还能让锻炼显得不那么无聊并防止过度伤害。

最后，坚持就是胜利，大家快抓紧练习，美美的迎接新年到来吧！